2024年高考進(jìn)入倒計(jì)時(shí)階段，許多家長(zhǎng)擔(dān)心孩子每天坐在教室埋頭學(xué)習(xí)可能產(chǎn)生焦慮,、抑郁情緒,，想讓孩子通過運(yùn)動(dòng)來減壓,，但又擔(dān)心運(yùn)動(dòng)過度會(huì)讓孩子感到疲勞,，影響學(xué)習(xí)效果,。如何在考前沖刺階段科學(xué)合理地參加運(yùn)動(dòng),，以更好的狀態(tài)迎接高考,？

　　考前規(guī)律運(yùn)動(dòng)有益健康

　　一,、考生適度運(yùn)動(dòng),，好處多多

　　大量研究證實(shí)，適度運(yùn)動(dòng)對(duì)身心健康有積極的促進(jìn)作用,，尤其是對(duì)備戰(zhàn)高考的考生而言,，考前規(guī)律地參加運(yùn)動(dòng)有益健康。

　　第一,，運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)肌肉力量和關(guān)節(jié)穩(wěn)定性,，改善考生日常因久坐導(dǎo)致的頸、肩,、腰,、背部的僵硬疼痛；

　　第二,，運(yùn)動(dòng)能加速全身血液循環(huán),，改善大腦供氧，對(duì)記憶力及專注力的提高有正向作用,；

　　第三,，運(yùn)動(dòng)可幫助考生釋放壓力,，緩解緊張、焦慮的情緒,；

　　第四,，運(yùn)動(dòng)可改善睡眠，緩解神經(jīng)疲勞,，讓學(xué)生次日保持良好的學(xué)習(xí)狀態(tài),。

　　二、適合在高考前進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)

　　臨近高考,，建議考生選擇舒緩的有氧運(yùn)動(dòng)作為主要的運(yùn)動(dòng)方式,，輔以全身拉伸，運(yùn)動(dòng)時(shí)以中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（呼吸頻率增加,，但不會(huì)過于急促,，可以說話，但不能唱歌）為主,，達(dá)到活動(dòng)全身,、放松心情的目的即可。

　?。?）散步（低強(qiáng)度,，適合所有考生）

　　散步是一種低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，適合所有考生,?？忌梢赃x擇在學(xué)校操場(chǎng)、公園綠地等戶外環(huán)境開闊,、相對(duì)安靜,、空氣質(zhì)量較好的場(chǎng)地散步。散步時(shí),，可有意識(shí)地做幾組深呼吸,，也可以結(jié)合上肢和頸部的拉伸，如伸懶腰,、仰頭活動(dòng)頸椎,、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、腰部扭轉(zhuǎn)等,。

　?。?）跑步（減壓，適合有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的考生）

　　跑步尤其慢跑是較好的減壓方式,。跑步時(shí),，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比散步更大，適合愛好運(yùn)動(dòng),、有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的考生,。跑步時(shí),，需要重復(fù)擺動(dòng)雙臂、邁開雙腿,、一步步向前跑,，這個(gè)過程有助于大腦放空，調(diào)節(jié)思緒,，堅(jiān)持跑步還可提高應(yīng)對(duì)壓力的能力,。

　　（3）揮拍運(yùn)動(dòng)（緩解疲勞,，釋放壓力）

　　常見的揮拍運(yùn)動(dòng)包括羽毛球,、乒乓球、網(wǎng)球等,，在學(xué)生群體中的普及程度較高,。揮拍運(yùn)動(dòng)需要上肢、軀干和下肢的協(xié)調(diào)發(fā)力,，有利于緩解頸,、肩僵硬不適和腰、背部肌肉疲勞,。擊球時(shí)要直視來球,，可促進(jìn)眼球運(yùn)動(dòng)，緩解視覺疲勞,。此外，在和隊(duì)友進(jìn)行戰(zhàn)術(shù)配合與對(duì)手對(duì)抗時(shí),，可以調(diào)動(dòng)大腦快速分析復(fù)雜的球場(chǎng)環(huán)境,，有助于考生釋放壓力，增強(qiáng)團(tuán)隊(duì)合作意識(shí),。

　?。?）開合跳（促進(jìn)全身血液循環(huán)）

　　如果無法保證整段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，考生也可利用課間等較短的時(shí)間進(jìn)行簡(jiǎn)單的有氧運(yùn)動(dòng),。連續(xù)進(jìn)行30秒至1分鐘的開合跳,，即可快速提高心率，調(diào)動(dòng)上下肢肌肉,，達(dá)到促進(jìn)全身血液循環(huán)的作用,，每天做3-5組是不錯(cuò)的選擇。

　　三,、高考前運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)

　　備考時(shí)間緊張,，考生不宜突然對(duì)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣進(jìn)行較大的改變，需要遵循適度,、循序漸進(jìn),、個(gè)性化的原則,。運(yùn)動(dòng)時(shí)間過短對(duì)于身心調(diào)節(jié)的作用有限，過長(zhǎng)又容易產(chǎn)生疲勞,?？忌筛鶕?jù)自己的日程安排，每天固定一個(gè)時(shí)間段進(jìn)行規(guī)律運(yùn)動(dòng),，如課間,、飯前等。一般而言,，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間持續(xù)10-30分鐘,，每天至少鍛煉1次。

　　對(duì)于有鍛煉習(xí)慣的考生而言,，考前只需維持原運(yùn)動(dòng)方式和運(yùn)動(dòng)時(shí)間即可,，不建議進(jìn)行對(duì)抗性較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)（如籃球、排球,、足球等）,。對(duì)平時(shí)不喜歡運(yùn)動(dòng)的考生來說，考前則可選擇強(qiáng)度較低的運(yùn)動(dòng),，如散步等,。

　　總之，無論選擇何種運(yùn)動(dòng)方式,，均需要在運(yùn)動(dòng)前做好熱身,，運(yùn)動(dòng)后做好拉伸等放松活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)及時(shí)補(bǔ)充水分及電解質(zhì),，運(yùn)動(dòng)后要保持充足的營(yíng)養(yǎng)和睡眠,，以減少精神疲勞、肌肉酸痛等的發(fā)生,。

　　需要特別提醒的是,，高考前，各地氣溫相對(duì)炎熱,，考生進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)時(shí),，要注意防曬避暑，盡量選擇在下午,、傍晚或較為涼爽的時(shí)間運(yùn)動(dòng),，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后不要馬上進(jìn)入空調(diào)房，以防感冒,。

　　家長(zhǎng)陪伴助孩子樹立信心

　　在高考前夕,，家長(zhǎng)應(yīng)該如何做好陪伴，幫助孩子們樹立信心呢？作為家長(zhǎng),，可以從以下3方面幫助孩子,。

　　1、保證規(guī)律充實(shí)的“生活作息”

　　考試前夕,，家長(zhǎng)要有意識(shí)地按照考試那幾天的節(jié)律,，讓孩子作息。

　　比如早上幾點(diǎn)起床,？中午要不要睡覺,？晚上幾點(diǎn)睡覺……按照這個(gè)規(guī)律去調(diào)整，這樣孩子才能更好地適應(yīng)考試節(jié)奏,。

　　此外,，可以讓孩子在休息好的同時(shí)，充實(shí)起來,。比如制定一個(gè)適應(yīng)高考的,、簡(jiǎn)潔明快的生活計(jì)劃，如適當(dāng)減少埋頭苦讀的比重,，多一些運(yùn)動(dòng),、聽音樂的時(shí)間，多一些思考和冥想的時(shí)間等,。

　　但要注意,，在制定計(jì)劃的時(shí)候，每個(gè)環(huán)節(jié)都要和孩子商量,，充分給予孩子尊重,，給他選擇的權(quán)利?？傊?，一定要平等地和孩子溝通和交流，借此緩解他的焦慮情緒,。

　　2、營(yíng)造輕松和睦的“家庭氛圍”

　　由于焦慮,，往常溫和的孩子,，可能會(huì)隨時(shí)發(fā)脾氣。這時(shí),，家庭的氛圍和家人的狀態(tài)就顯得尤為重要,。

　　作為家長(zhǎng)，要真誠(chéng)面對(duì)孩子當(dāng)下所有的狀態(tài),，給予他們一些積極的鼓勵(lì)與暗示,，鼓勵(lì)孩子相信自己。比如在孩子考試前這幾天，一家人一定要和睦,、團(tuán)結(jié),、溫馨與和諧，營(yíng)造一個(gè)良好的,、祥和的,、安靜的家庭氛圍。這對(duì)于穩(wěn)定孩子情緒十分有幫助,。

　　家長(zhǎng)還可以多陪孩子進(jìn)行休閑運(yùn)動(dòng),，在散步、聊天的過程中,，耐心傾聽孩子的擔(dān)憂與訴說,，從而有效緩解孩子的心理疲勞，宣泄不良情緒,。

　　3,、做好后勤保障，飲食均衡營(yíng)養(yǎng)

　　考前健康是第一位的,，突然改變口味可能引起腸胃不適應(yīng),，出現(xiàn)腹瀉、腹?jié)q等情況,。家長(zhǎng)可按平時(shí)的菜譜準(zhǔn)備飯菜,，糧食和蛋奶肉科學(xué)搭配，均衡飲食,，不做過多的改變,。夏天水果多，應(yīng)建議孩子適量食用,，不要吃太多易引起腹瀉和上火的水果,。

　　考試前一天，可以與孩子一起提前了解考場(chǎng)周邊環(huán)境,，這對(duì)穩(wěn)定孩子情緒,、提高適應(yīng)度會(huì)有積極作用。同時(shí),，多注意周圍的地形,，觀察一下自駕停車位置，或了解公交,、地鐵的路線長(zhǎng)短和站點(diǎn)距離,。考試當(dāng)天,，家長(zhǎng)要提醒孩子帶好身份證,、準(zhǔn)考證等考試必備物品,，建議孩子早點(diǎn)出發(fā)，防止堵車等情況,。

　　最后,，家長(zhǎng)們要充分發(fā)揮好陪伴的作用，因?yàn)榕惆槭且龑?dǎo),、是守護(hù),。考生們也只管盡最大努力去做,，正常發(fā)揮就好,！

　　5句忌語家長(zhǎng)慎說

　　這個(gè)時(shí)候，有的孩子本來就很緊張,、焦慮,，而有些家長(zhǎng)比考生還緊張，卻不知這種緊張情緒也會(huì)影響到孩子,?？荚嚽埃议L(zhǎng)慎說這5句話,。

　　忌語一：你一定要考上某某大學(xué),。

　　家長(zhǎng)切忌將自己的主觀要求強(qiáng)加在孩子身上。因?yàn)檫@不僅是不尊重孩子的表現(xiàn),，也給孩子增加了不必要的壓力,。

　　忌語二：別的事都甭管，你只要好好復(fù)習(xí)就行了,。緊張的備考期間,，孩子適當(dāng)做一些家務(wù)和運(yùn)動(dòng)，既是換腦,，也是放松,。

　　忌語三：一定要好好復(fù)習(xí)，高考時(shí)來個(gè)超常發(fā)揮,。

　　高考是考生綜合學(xué)習(xí)水平的測(cè)試,，需設(shè)立一個(gè)合理的成績(jī)目標(biāo)，即“常態(tài)發(fā)揮”,?？忌灰炎约浩綍r(shí)的水平發(fā)揮出來就好。

　　忌語四：等你考上大學(xué),，我和你爸（媽）就徹底解放了。

　　這句話很容易讓孩子感到自己是家人的負(fù)擔(dān),，如果考不好就更對(duì)不起家人,。這樣的自責(zé)與愧疚也會(huì)增加考前壓力，影響考試狀態(tài)。

　　忌語五：把題看仔細(xì),，認(rèn)真答題,，千萬別馬虎，爭(zhēng)取多拿分,。

　　考生對(duì)高考的重要性已有明確認(rèn)識(shí),，各科老師也對(duì)答題的注意事項(xiàng)反復(fù)叮囑。家長(zhǎng)無需繼續(xù)強(qiáng)調(diào),，否則會(huì)引發(fā)孩子的反感,，增加緊張感。 （來源：海淀教育）